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EMTIR,如何确定这几种训练配速?

跑你 2020-09-15 12:27:21

『跑你』,RunYouRunMe,给跑步亲们带来各种实用Tips,新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全,让亲们更健康不受伤。

文 | 老Q

以前介绍过,跑步亲们平常自个儿跑步时有几种训练配速:E/M/T/I/R,不清楚的再点这儿。也介绍了跑步时更需要关注储备心率,看这儿。前面咱们提到的EMTIR这些,都可以跟储备心率挂上个小钩钩,看这儿

需要注意的是,如果纯粹按照储备心率区间来做日常跑步训练,也是不妥的,E、M看心率跑没问题,T以上尤其是I和R照心率跑的话,就不太妥当。为啥?亲们如果有条件现在就可以测试一下,急速冲20米,或者爬2层楼梯(记得戴上心率设备)。

能明显感觉心怦怦直跳吧?再瞅一眼心率设备,数字可能还没变过来呢。为啥呢?这两种测试都是大强度运动,且持续时间短,心率还在爬升时就已经结束了。

另一种情况,就算是跑E和M,如果持续时间比较长,例如15公里以上时,还想保持配速的话,心率肯定是会持续上升甚至会到达另一个区间。

看上面这图,老Q周六上午刚跑的长距离E配速(516的平均配速),在1小时19分以后(大概15K吧)心率基本上保持在M区以上了。

还有一种情况,心率其实受天气影响比较大,现在是秋冬季节,即便在广州,早晚也比较凉爽。在这么种10几度的环境温度下跑步,心率上升那可真是一点儿也不着急。前几天老Q在跑多组8分钟节奏跑的时候,配速已然到了,心率居然才140多,也就才M区间的心率。如果想心率达到靶心区的话,估计配速要上到间歇那一档了。

所以,咱们平常跑步的时候看着心率跑确实很重要,不过只看着心率来跑也不太好(除非你现在是打基础的阶段,那就甭管别的,只看心率,尤其是MAF180大法更是如此),有些场景必需得盯着配速来跑。一般的建议是:强度稳定的训练时看心率,强度变化大的训练看配速。强度稳定的训练如果持续时间长,那么根据自己需要来选择。

问题来了,E/M/T/I/R,这几种训练的配速到底怎么来定呢?

有些亲会说,我跑全马有个目标成绩,从这里得出M配速来,然后倒推其它配速。例如全马目标4小时左右,M配速按545计,通过查VODT强度表,可以查到T配速454,I配速454,E配速611~654。

顺便说一下,查丹尼尔斯的VDOT表当然是可以的,但他给出的配速只是上限,不太好操作。后面给了另一张表,各种配速都有个区间。

这种办法虽然简单,不过也许不一定客观。因为你设定的目标不一定科学,有可能过于激进。换言之,超出你现在的实力。当然,如果你已经有全马完赛的成绩,在这上面给自己设一下提升目标(例如3~5分钟,要合理靠谱)还是可以的。

如果已经有10K或者半马的比赛成绩,也可以查到自己对应的跑力值,然后再查出对应的不同配速来。徐国峰老师的几个网站都可以做这项工作,如www.RunningQuotient.com,www.center4gaming.org。

有些亲会说,我以前没参加过任何比赛啊,那可咋整?

那就只好自己测了,记得找个状态好的时候哈。测量的具体步骤如下(参考自《跑者都该懂的关键数据》):

1、首先确认自己的T心率区间(用储备心率法算出,然后在手表上定义好,方法见这儿

2、热身跑10分钟,最后3分钟,心率接近T区间(3.0)

3、保持心率在T区间(3.0~3.9)跑20分钟

4、找出最后20分钟的平均配速,此配速即为T配速

5、查表找出其它配速(E/M/I/R等)

佳明手表的用户可以参考下面图新创建个训练,这样跑的时候能方便很多,跟着手表提示走就好,心率不在区间也会报警,跑完看平均配速也方便。具体操作看这儿。


亲们记得要在状态好的时候测哈。

测出T配速之后,查表如下(看不清的话先另存到手机,然后用手机看图软件放大来看)。



--本文完---


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